5 Exercícios Para Você Fazer na Sala Fitness de Seu Condomínio

Ter uma academia a sua disposição é uma comodidade muito comum na maioria dos condomínios. Além do benefício de não precisar ir longe para treinar e não se preocupar com trânsito, você pode utilizar esse espaço a qualquer hora do dia e não precisa pagar um plano.Apesar desses benefícios, é comum encontrar as Salas Fitness vazias. Isso porque muita gente não sabe como utilizar os aparelhos ou montar um treino. O ideal é sempre consultar um profissional de educação física, para ter uma sequencia de exercícios adequada ao seu perfil e de acordo com o objetivo que deseja alcançar, além de prevenir lesões.

Mas como nem sempre isso é possível, veja como praticar os 5 exercícios mais comuns de musculação, de forma segura, para você poder iniciar seu treino na Sala Fitness do seu condomínio.

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Alongamento

O alongamento deve ser feito antes e depois do treino. Isso porque alongar é a forma de prepara o corpo para aguentar as tensões dos exercícios e evitar lesões musculares. Afinal atividades físicas intensas, e até mesmo o sedentarismo, promovem o encurtamento das fibras musculares e a diminuição da flexibilidade.

Os músculos primários devem ser os primeiros a serem alongados, pois são eles que têm participação mais intensa durante os movimentos. Faz parte desse grupo muscular toda a área superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos.

Depois alongue os músculos secundários, que são os responsáveis por auxiliar na movimentação, como bíceps e os músculos que envolvem os dedos e as mãos.

Vale ressaltar que o alongamento pré-treino deve ser feito de forma a melhorar a flexibilidade do músculo e o pós-treino deve ser realizado de forma mais leve, afim apenas de relaxar a musculatura.

Abdominais

Esse é o principal exercício de quem busca o fortalecimento e a tonificação dos músculos da região do abdômen. Existem diversos tipos de abdominais, cada um trabalha uma região diferente da barriga, por isso é importante variar.

O abdominal tradicional é o mais indicado para os iniciantes. Fique deitado com as costas no chão, as pernas flexionadas, os pés apoiados no chão e as mão na nuca. Depois use a força abdominal para levantar a parte superior do corpo, deite e comece de novo. A indicação é de repetir o movimento 25 vezes em 3 séries. Nesse tipo de abdominal você irá trabalhar a parte superior da barriga.

Para a parte inferior, faça o abdominal com a perna elevada. Deite com as costas no chão, as pernas elevadas e esticadas e as mão ao lado do corpo. Use a força abdominal para levantar o bumbum e volte à posição inicial. Como esse é um exercício mais avançado, faça apenas 20 repetições. Quanto mais devagar fizer, melhores serão os resultados.

Mas lembre-se, exercícios abdominais não devem ser feitos diariamente, pois podem causar lesões ao sobrecarregar a musculatura.

Rosca Alternada (Bíceps)

Para fortalecer o bíceps, a rosca alternada é um dos exercícios mais comuns e mais utilizados e você pode realiza-lo sentado ou em pé.

Por ser mais fácil, a dica para quem não domina a técnica é fazer o exercício sentado, deixando o tronco o mais estável possível. Se quiser fazer em pé, deixe os joelhos semi-flexionados e o tronco estável. Segure um halter em cada mão. O peso varia de pessoa para pessoa. Fixe a posição dos cotovelos na lateral do tronco e mantenha os pesos em frente à sua coxa. Em seguida, dobre um braço de cada vez elevando o halter em direção ao seu ombro.

Lembre-se de manter o tronco sempre estável, contraindo o abdômen, para trabalhar apenas o bíceps, que é o foco do movimento e não o corpo inteiro.

Supino Reto (Peito)

Para trabalhar a região do peito, o supino reto é o exercício mais popular entre os amantes da academia. De tão famoso, ele se tornou até um medidor não oficial de força. Quanto mais peso você aguenta, maior a sua força. Mas executá-lo da forma correta é fundamental para obter bons resultados e conseguir aumentar, gradativamente, a sua carga máxima.

Deite no banco de supino com os pés fixos no chão e com as canelas na vertical ou para trás do corpo. Fique de maneira que seja possível contrair os glúteos, mantendo a lombar e o restante das costas firmes. A barra deve ser posicionada de forma que não seja necessário elevar os ombros para tirar o peso do suporte. É importante que as escápulas dos ombros fiquem o tempo todo retraídas, sem nunca sair do lugar, nem mesmo para tirar a barra.

Em seguida, pegue na barra com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, desça a barra em direção ao peito e erga novamente. Repita o movimento, sem intervalos. A quantidade de repetições e o peso da carga variam de acordo com o condicionamento e a força de cada pessoa.

Leg Press (Pernas)

Para quem quer ter pernas torneadas e fortes, esse é o exercício ideal! O leg press é um aparelho voltado para o trabalho do quadríceps, mas ele também trabalha outros músculos, dependendo do posicionamento dos seus pés e do espaço dado entre eles.
Se você posicionar os seus pés mais para a parte de baixo, mais os quadríceps serão trabalhados. Nesse movimento, outros músculos trabalharão como coadjuvantes como, por exemplo, os glúteos.
Já ao posicionar os pés na parte superior da plataforma, obtendo uma maior angulação na flexão do quadril, você trabalhará com maior intensidade os músculos posteriores da coxa. E para trabalhar a parte interna da coxa, você deve deixar os pés mais afastados do que a largura dos ombros.
Agora não tem mais desculpas. Deixe a preguiça de lado e comece 2016 de forma mais saudável!