Exercícios para fazer na Esteira

Caminha e correr na esteira é a opção preferida de muitas pessoas que estão em busca de queimar gordura e conquistar um melhor condicionamento físico. As esteiras oferecem muitas vantagens, a começar por não sofrer influência do tempo, ou seja, faça chuva ou sol, ela estará ali na academia ou mesmo no conforto de casa. Outra vantagem é que as esteiras oferecem mais conforto nas corridas, pois a absorção do impacto é até 3 vezes maior do que nas ruas. As Esteiras Movement, por exemplo, têm tecnologia avançada e modelos especiais para quem precisa diminuir o impacto da corrida.

Mas quem tem uma esteira a sua disposição pode praticar muitos outros exercícios, que não incluem a corrida, e trabalhar outros grupos musculares. Esse equipamento pode ser um aliado muito mais eficiente e dinâmico do que você já imaginou. Nesse artigo você vai ver como praticar diferentes exercícios na sua esteira.

 

1 – Afundo na Esteira

Não são todas as academias que têm espaço suficiente para que você saia andando na posição de afundo. Geralmente você precisa fazer isso sem sair do lugar, mas quando você pratica esse exercício em movimento os resultados podem ser ainda melhores. Esse movimento é excelente para trabalhar os glúteos e a parte posterior da coxa.

Como fazer: Mantenha os pés afastados na direção do quadril, junte as mãos na altura do peito, ou segurando no aparelho, para ajudar no equilíbrio. Ligue a esteira em 3km/h e faça passadas largas com agachamentos, na posição de afundo, como mostra a imagem abaixo. Faça isso alternando as pernas

 

2 – Passada Lateral (Corrida Lateral)

Esse exercício fortalece a musculatura interna e externa das coxas e também pode ser feito na esteira. Assim como o afundo, você não precisará mais se preocupar com o espaço que tem disponível para realizar essa atividade.

Como fazer: Ligue a esteira em uma velocidade de 3 a 5 km/h, fique de lado com os joelhos levemente dobrados e realize as passadas. É como correr de lado. Lembre-se de fazer o exercício dos dois lados.

 

3 – Agachamento Lateral

Esse agachamento irá trabalhar o glúteo e os músculos do quadríceps e por ser considerado muito mais eficiente do que o agachamento lateral sem movimento.

Como fazer: Fique de lado na esteira, com os joelhos flexionados, em posição de agachamento, mantendo as costas retas, os braços flexionados e as mãos na direção do peito. Ligue a esteira em baixa velocidade (1 ou 2km/h) e vá pisando em direção à esteira. Da mesma forma como você anda de lado, mas dessa vez na posição de agachamento.

 

4 – Prancha

Se você achava que fazer prancha era algo muito difícil, você acabou de encontrar algo que pode ser ainda pior, mas que também tem resultados ótimos para os músculos abdominais, além de trabalhar o equilíbrio e a musculatura dos braços e peito.

Como fazer: Ligue a esteira em baixa velocidade (1 ou 2 Km/h), em posição de prancha, fique com os pés no chão e as mãos sobre o final da esteira, e vá caminhando com as mãos durante o tempo que estipular. Preocupe-se em manter seu corpo firme e reto, com o abdômen contraído para não forçar a coluna.

 

5 – Mountain Climbers

Esse é um exercício muito conhecido pelos praticantes de CrossFit e também pode ser realizado na esteira, que com o ganho do movimento se torna um exercício um pouco mais difícil de ser executado, mas que é ótimo para trabalhar a musculatura do glúteo.

Como fazer: A esteira tem que ser ligada em baixa velocidade também (1 ou 2 Km/h). Entre em posição de prancha, mas dessa vez coloque as mãos no chão e os pés sobre a esteira. Enquanto uma de suas pernas se entende para trás, traga a outra em direção ao peito.

 

6 – Andar de Caranguejo

Esse é outro exercício muito comum no CrossFit, mas se você nunca praticou essa modalidade de treino, provavelmente se lembra das aulas de educação física da escola. A questão é que andar de caranguejo é um exercício ótimo para trabalhar os glúteos, o tríceps e toda a musculatura posterior da coxa.

Como fazer: Com a esteira em uma velocidade de 1 ou 2 Km/h, vá ao fim do aparelho e em posição de caranguejo (com as costas virada para o chão), com os joelhos flexionados, apoie os pés no chão e as mãos sobre a esteira e vá “caminhando” com as mãos, mantendo o quadril elevado.

 

7 – Empurra a Esteira

Essa é uma variação do exercício do CrossFit de “empurrar o trenó”. Ele trabalha os músculos do ombro, os quadríceps e posterior da coxa. No entanto, não são todas as esteiras que é possível mover quando estão desligadas, por isso é importante verificar antes de começar.

Como fazer: Com o aparelho desligado, segure as alças de apoio da esteira, mantenha os cotovelos levemente flexionados e, com os pés, empurre o tapete da esteira como quem deseja correr.

 

8 – Flexão Inclinada

Se todos os bancos e apoios para fazer a flexão inclinada estiverem ocupados, você pode usar a próprio esteira para fazer isso. Esse exercício é ótimo para trabalhar o peitoral e o tríceps.

Como fazer: Com a esteira desligada, coloque os pés sobre a parte fixa do aparelho e apoie as mãos nas laterais de apoio. Em seguida flexione e estenda os braços, repedindo o movimento quantas vezes forem necessárias na sua série de exercícios. Você também pode usar uma outra variação, apoiando os pés no chão e as mãos sobre a parte fixa da esteira, no final do aparelho.

Para quem não gosta de frequentas a academia, ter uma Esteira Movement pode ser a solução dos seus problemas, afinal ela não servirá apenas para caminhadas e corridas, como você acabou de comprovar. Aproveite as nossas dicas e torne o seu treino, seja na academia ou em casa, mais dinâmico e divertido e fuja da monotonia.

 

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